肾虚是中医常见的一种体质虚弱表现，主要表现为腰膝酸软、精神不振、畏寒肢冷等症状。通过适当的锻炼，确实可以在一定程度上改善肾虚状况。以下是一些有效的锻炼方法：

首先，太极拳是极好的选择。太极拳动作柔和，注重呼吸与动作的协调，有助于调节气血，增强肾脏功能。每天坚持练习30分钟，能有效改善肾虚症状。

其次，散步和慢跑也非常适合。这类有氧运动能促进血液循环，增强体质，对肾脏有良好的滋养作用。建议每天进行30-60分钟的散步或慢跑，注意选择空气清新的环境。

再者，八段锦和五禽戏等传统养生功法，通过对身体各部位的拉伸和按摩，能有效提升肾脏功能。每天早晚各练习一次，每次20-30分钟，效果显著。

此外，瑜伽中的某些体式，如猫牛式、桥式等，能刺激肾脏区域，促进血液循环，缓解肾虚症状。每周进行2-3次瑜伽练习，每次1小时，效果良好。

需要注意的是，锻炼时应避免过度劳累，以免加重肾虚。同时，保持良好的作息习惯，饮食均衡，少吃辛辣寒凉食物，多吃黑色食物如黑豆、黑芝麻等，有助于肾脏的养护。

总之，通过科学的锻炼和生活方式的调整，肾虚是可以得到有效改善的。持之以恒，必见成效。